春节食物如何搭配才健康?且听营养医师这些建议
2018年02月14日 08:52  来源:南国都市报  宋体

  春节期间,各种美食摆满桌,难免吃油腻。那么,这些美食如何搭配着吃才健康呢?记者采访了海医一附院营养科营养医师陈玲,为大家的春节健康饮食支招。

  南国都市报记者 王洪旭

  合理膳食

  成人每天可吃一斤蔬菜

  陈玲说,食物主要分三大类:蛋白质类、脂肪类、碳水化合物类。其中,蛋白质:肉类、鸡蛋、豆制品、牛奶等;脂肪类:油,坚果;碳水化合物:米、面、麦片。

  过年期间要均衡饮食,选购食材、食物搭配也要平衡。其中有一个新膳食宝塔可以作为参考。一个成人一天的食物摄入量为:油摄入20-30克,盐6克;奶类及奶制品300克,大豆类及坚果30-50克;畜禽肉类50-75克,鱼虾50-100克,蛋类25-50克;蔬菜类300-500克,水果200-400克;谷类薯类及杂豆250-400克,水1200毫升。

  根据膳食宝塔的参考值来吃食物,肉类建议以瘦肉为主,油要控制,鱼肉可以多点。牛肉、猪肉、羊肉要适量,腊肉、鱼干要少吃。蔬菜可以多吃点,因为果蔬富含维生素、各种微量元素和膳食纤维,可预防便秘、积食等。

  主食可吃粗粮

  鸡油饭要适量

  陈玲说,在主食方面,可以多吃粗粮,比如在煮米饭时,加入红豆、红米、荞麦等,以增加膳食纤维。

  在海南,芋头饭、南瓜饭、红薯饭等就是比较好的一种主食的吃法,但是海南人春节爱吃的鸡油饭、鸭饭等比较油腻,要适量。

  此外,煮了很久的鸡汤、火锅汤也要少喝,因为汤里的嘌呤比较多,但嘌呤吃到肚子里代谢不出来,病人不能喝,特别是痛风病人要注意。

  坚果以花生、瓜子、开心果等为主,一天吃的量以手抓两把为宜,不要过量。高脂血症的患者,手抓一把就可以了。坚果尽量选原味的,不要吃油炸或者其他油量多、热量高的坚果。

  食物以新鲜为主

  吃零食要适量

  春节零食首选纯牛奶、酸奶。而鱼干、果脯干、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干等要适量;糖、膨化食品、蛋糕、曲奇、果冻等尽量少吃或最好不吃。

  吃饭的时候尽量选择较小的碗盘装食物,减慢吃饭的速度,每餐八分饱。一顿饭最后吃主食和荤菜。荤菜选择瘦肉、鱼虾类。避免吃肥肉、内脏、鱿鱼等高脂肪、高胆固醇食物。

  水果一个人一天吃半斤为宜,水果可以选颜色越深的越好,其含维生素最多,比如樱桃、圣女果、草莓等。不要饭后立即吃水果、甜点、坚果,不要边看电视边吃零食,以免不知不觉吃过量。建议饭后两小时再吃水果,或者把水果当作加餐。

  春节吃东西,要以新鲜食物为主,尽量不要吃隔夜菜。如果春节期间吃东西过多,可以适当增加运动量。

  喝酒前先吃主食

  别兑着饮料喝酒

  如果只喝酒,不吃菜,会使肝、胃都受到酒精极大的刺激,容易损害肝、胃的健康。在喝酒之前或者喝酒的时候,最好能吃一些碳水化合物(米饭、粥、面、包子、馒头等),还要多吃蔬菜水果。

  每周酒精的进食量:男性为140克以下,女性为70克以下,超过这个数字就有患酒精性肝病的危险。140克酒精就相当于50度白酒的3-4两,也就是说,成年男性每周饮用50度的白酒不能超过3-4两,而红酒则要控制在每天一二两。啤酒一次最好不超过一瓶。或者按我国标准为每日饮酒不应超过15克酒精。

  另外,兑着饮料喝酒,表面上看是稀释了酒,结果却容易让人越喝越多。而且用来兑酒的碳酸饮料,在胃里放出的二氧化碳气体会迫使酒精很快进入小肠,而小肠吸收酒精的速度比胃要快得多,从而加大伤害。

编辑:凌楠