每逢佳节胖三斤,节后如何减脂减重?
2019年02月14日 08:53  来源:海南日报 

  每逢佳节胖三斤,节后如何减脂减重?|消耗>摄入 减肥“不二法门”

  7天假期,饮食普遍存在高油、高糖、高热量的特点,导致一般人很难避免“过节肥”的结局。节后该如何通过饮食与运动实现减脂减重?就此,海南日报记者采访了营养学科医生及健身教练。

  如何通过合理的饮食控制体重,既保证营养摄入,又降低食物热量呢?三亚市人民医院营养科主任医师李满玲的减脂餐搭配建议是:多吃高蛋白低脂食物,适当采用植物蛋白代替动物蛋白,一天要吃一斤蔬菜,主食每餐吃一个拳头大小。

  除了食物选择上需要注意外,减脂餐的做法和吃法同样有讲究。比如,可以清蒸就不要红烧,可以汆的就不要煎炸,这样可进一步减少油脂摄入。醋有促进消化的作用,也可以用醋做凉拌菜,同样美味兼顾低热量。

  另外一个饮食减脂的小窍门是喝茶。“喝茶不仅解困,而且促消化,玫瑰花茶、菊花茶、普洱茶、绿茶等,都可以除油腻。”李满玲建议。

  脂肪囤积很容易,减下去却十分麻烦。减脂减重最简单的法则,就是热量的消耗大于摄入。

  健身教练郝云瑞表示,运动可以有效消耗热量,而若想提高瘦身效率,减脂的同时也应适当增肌,“肌肉含量越高,身体的基础代谢水平也就越高,即便你不运动时也能消耗更多的热量。”

  如何运动才能高效减脂增肌?对没有健身基础,或是体重超重的人,郝云瑞建议先减脂,从快走、动感单车、椭圆机踏步等较缓和的有氧运动开始。每周3次以上有氧运动,每次运动至少持续30分钟。在体重减到合理区间后,再逐步增加抗阻力训练。

  抗阻力训练是增肌的最有效方法。郝云瑞解释,人体的8种运动模式:推、拉、蹲、举、走、跑、跳、投,均属于对抗阻力的运动。以卷腹、俯卧撑、深蹲起、过头推举等传统抗阻训练动为例,在徒手的基础上,可循序渐进地搭配哑铃、杠铃等重量和器械来练习。

  郝云瑞分享道,如果想达到更好的运动效果,运动前半小时,补充适量的碳水化合物食物,比如一根香蕉、一把葡萄干等,为训练储备能快速消耗的能量,同时避免出现低血糖反应;运动中,先进行1个小时的力量训练,再紧接40分钟以上有氧运动,能够更高效地减脂增肌;运动后1小时内抓紧补充蛋白质,为肌肉的恢复和生长提供养分。

  有些已经开始运动的人也会存在一些疑虑:“为什么感觉越运动越肥,体重不减反增?”郝云瑞表示,很多人在运动过后感到饥饿,并自我感觉良好,于是便大吃大喝,这样减肥效果必然会曲折反复。因此,合理控制饮食中的热量摄入,并通过运动提高额外的热量消耗,长期坚持,才是减肥的“不二法门”。

 

编辑:符宇群