轻食作为近年来一种时尚的饮食方式走红，受到消费者追捧。根据中国营养学会发布的《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》显示，94.9%的受访者至少每周消费1次轻食，55.7%的受访者一周消费2次至4次。参与本次调查的大多数为年轻人，他们大多出于减肥及其他健康目的食用轻食。

　　轻食为何物，轻食不是一种特定的食物，而是餐饮的一种形态。轻食的“轻”不仅仅是指食材分量，更是食材烹饪方式简约，保留食材本来营养和味道。让食用者的营养摄取无负担，无压力，更健康，同时引申出一种积极阳光的生活态度和生活方式。

　　轻食受追捧 不宜当作减肥餐

　　早上一杯牛奶、两片纯麦面包；中午水煮鸡胸，外加水煮蔬菜；晚上吃点果蔬沙拉。这种少油少盐的轻食套餐在年轻人中流行。很多商家看准这一商机，海口更是几乎每个综合商业圈都出现不少轻食餐厅。然而专家提醒， “吃草”减肥并不能代替运动，还要讲究营养均衡。

　　“在外吃饭一直都觉得很‘油’。前几天同事点了份轻食套餐，让我耳目一新，里面的蔬菜、肉、水果，清清淡淡的，口感比较‘原生态’，吃起来很爽口。”在海口国贸商务区N次方公园上班的吴女士说，自从发现了“新天地”，每天两餐都换成了轻食。海口某外卖平台的外卖小哥表示，每个月都要送很多轻食店的订单，而且每个月在持续增长中，尤其是当前比较时尚的沙拉、素食、减肥餐等健康餐饮，特别受消费者欢迎。

　　随着海口生活质量的提高，追求健康饮食的人群比例也在不断增加，轻食强调简单、适量、健康和均衡的理念越发深入人心。现在不少消费者将轻食作为日常饮食的一部分，很多人抱着减肥的想法让其取代正餐，但这违背了轻食的初衷，轻食的目的在于健康而非减肥。

　　海口市人民医院海甸门诊部营养科负责人表示，轻食之所以让人感觉会减肥，主要因为它是一种控制热量摄入，低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维的低热量食材所组成，经过炖、煮、蒸、烫等简单烹饪方式的一种餐食。通过少油、少糖、少淀粉等方式，让身体变得更加健康。对于“三高”和肥胖的人群，可以适当每周吃三四天，但不推荐每天都吃。正常体重的人群，在正常饮食的基础上每周吃一两天，有利于排除身体的毒素。

　　每天只吃蔬菜和水果，无法满足人体所需的能量。正宗的轻食更强调营养均衡，食材多样性。除了蔬菜和水果，白肉、瘦肉、海鲜和粗粮、奶类、豆类都应该是轻食的主要搭配。对于经常坐办公室的人群，每餐摄入肉类35克左右，多食用燕麦、小米等粗粮。它们膳食纤维丰富，既能补充葡萄糖，又能促进身体排毒。

　　选择轻食时要注意有些轻食并不“轻”。拿沙拉为例，沙拉作为轻食里主要菜式之一，很多人抱着减肥的目的拿沙拉当正餐。但一些商家表面上用清水煮白菜的方法制作沙拉，但为了卖相好、口感佳，在沙拉中加入大量的酱料“提味”，这让沙拉变的不再是“低热量”。

　　不同的酱料所含的热量不同，市面上的酱料五花八门 — —凯撒酱、蛋黄酱、芝麻酱、油醋汁、千岛酱、蜂蜜芥末酱、泰式甜辣酱等，这些酱料中含糖、含盐、含脂肪各不相同，导致轻食不“轻”了。常见的沙拉酱、蛋黄酱、千岛酱等都是“热量大户”。专家建议用酸奶或用少量的食用醋代替沙拉酱来调味。油醋汁、甜辣酱、小米辣汁、洋葱汁等属于低脂，但其中的盐和糖的含量会稍微多一些。

　　轻食要营养 选择健康很重要

　　随着轻食的兴起，各式各样的轻食店都打出健康饮食招牌。海口某家轻食店菜单上明确标注着每份餐食所含的热量、脂肪、蛋白质和碳水等。其店员介绍，店内轻食菜系将传统的餐食滤掉多余的油水，搭配杂粮、蔬菜、豆类。如宫保鸡丁中避开吸油性很强的花生，油炸食物表面不裹淀粉等。为了迎合消费者对菜品多样化和丰富口感的需求，还将轻食混搭川菜、粤菜等。

　　对于轻食“混搭”，专家表示还要看热量。轻食以营养均衡、无负担为特点。目前，市面上销售的轻食主要以沙拉、肉卷、饭团、三明治等为主，里面涉及到的食材种类丰富，肉类常为鸡胸肉、瘦牛肉、虾肉等高蛋白低脂肪的品种；蔬菜多为西兰花、圣女果、生菜等；主食以粗杂粮、薯类为主，烹调方法一般是蒸煮、凉拌。所以人们常把轻食当成健康、减肥的食物。

　　“不过，一些快餐店开发的轻食存在明显的健康陷阱，实际的健康收益比不上新鲜食品，甚至还不如常规的汉堡快餐。”海口市食品安全委员会办公室相关负责人说，一些商家销售的轻食套餐中，蔬菜和主食总量不够，营养并不均衡。轻食中的蔬菜看似一大盘，实际可能只有一小把，靠它们并不能达到每天300-500克蔬菜的推荐数量。轻食中主食的量也很少，有的沙拉里干脆没有主食，常吃易造成营养不均衡。还有一些轻食缺少肉类，易引起蛋白质不足，导致身体肌肉流失。

　　有一些轻食脂肪热量可能较高，糖和盐都不少。高脂肪高热量的食物也可能被店家偷偷塞进了轻食套餐中，比如油炸薯条、油炸春卷、蛋挞、小蛋糕和奶酥面包等；还有很多自制“健康”饮料和甜点，表面上用了都是果蔬和薯类，实际上糖分也不少，热量并不低。许多快餐店通过加盐、味精等改善口感，特别是所谓的健康轻食，有可能一餐就摄入超过人体每日推荐量75%的钠。

　　需要消费者注意的是，轻食中生冷食物比较多，在外食用轻食尽量选择蔬菜串烫过的，避免生吃。食用生冷食物过多，容易引起慢性胃肠炎症，胃酸过少或身体偏弱、容易腹泻、胃堵腹胀等人群应少吃，以免加重不适。

　　从健康角度来说，轻食并不一定要沙拉或西餐类。标准的中餐也可以“轻”而营养，吃起来更加养胃，并且避免微生物污染。比如，全谷杂豆煮成的“腊八粥”，皮蛋凉拌木耳在撒上一些青椒丝，豆皮卷生菜加一小碟甜面酱或者果醋，就是营养价值相当不错的轻食。

　　市面上的轻食料理主要以蔬菜和水果为主，少量的粗粮和面包，导致主食严重缺乏，这是非常不健康的。因为碳水化合物不足，会消耗体内的蛋白质。特别是作为午餐时，长期摄入碳水化合物不足不光容易营养不均衡，还会造成注意力不集中、易疲劳等。运动量大的人群长期食用这样的轻食，容易低血糖。

　　因此，营养专家建议，不要长期过度食用轻食外卖，会导致营养不均衡。相比外卖，自己在家制作轻食料理，既能保证食品卫生，还能保证营养均衡。

　　尝试“轻”生活 监管防坑不轻视

　　近日，某品牌的低脂面包产品经专业机构检测发现，其包装上标示的碳水化合物比标称多出约36%，所含能量比宣传的多出40%。相关行业人士说，一些轻食产品的碳水化合物、蛋白质、能量等其实远远超出其产品标示值。

　　海口市市场监督管理局相关负责人表示，产品的营养成分列表、热量表不能成“摆设”，标识是消费者认识了解一种食品最直观、最直接的途径之一。打着轻食的招牌，在标识中弄虚作假不可取。

　　据中国青年报社社会调查中心联合问卷网统计，对1516 名受访者进行的一项调查显示，84.5%的受访者表示愿意尝试“轻食”生活。追求身体健康是受访者选择“轻食”生活的主要原因。交互分析发现，女性受访者愿意尝试的比例较高，为85.1%。在年龄上，90后受访者的意愿最为强烈，为88.0%，之后是80后和00 后，分别为83.1%和81.9%。随着轻食的受众越来越多，监管也越发重视。

　　海口万达广场从事市场拓展业务的90后白领赵艳琴说：“现在生活节奏很快，平时忙工作忙加班，运动的时间少的可怜，每天在办公室一坐就是一天，如果再经常吃一些高糖高热量的食品，容易得‘三高’等疾病，不利于身体健康。”而轻食低油低脂低卡，再加上方便快捷为她提供一种健康饮食的方式。她说，为了选择一家“靠谱”的轻食店，每次都要仔细查看商家的菜单，经常遇到图文不符的，或是菜品里出现额外的食品，她都会找商家核对清楚才吃。

　　轻食产品看起来制作相对简单，但其中不少需要注意的地方，例如蔬果的新鲜度，菜品是否清理干净，像农药残留、寄生虫卵等是鲜蔬沙拉的常见问题。市市场监督管理局工作人员说，为了结合行业发展特点，完善轻食产品安全标准，建立安全风险监测机制，确保监管有规可依，责任落实到人。市市场监督管理局通过定期巡检抽样速测排查等手段，把关企业生产原料和包装材料等是否合规，及时发现问题，防止安全风险扩大。强化企业食品安全自查，敦促问题企业及时整改，验收合格后方可恢复生产。若发生食品安全事故，造成消费者权益受损，应依法取缔企业生产资质，落实企业赔偿消费者损失，构成犯罪的依法追究刑事责任。

　　林晓琪作为海口自媒体从业人员，每天的工作就是白天拍素材，晚上忙剪辑，熬夜、通宵加夜宵。最近的体检报告显示血脂过高。“我还不到30岁，也没啥不良嗜好，身体却像50岁。”看到体检结果让她下定决心改善自己的饮食习惯。

　　将每天三餐中一餐换成轻食。她说，作为“肉食动物”的自己以前很排斥吃“草”，现在为了健康也不得不改变习惯，后来却发现轻食料理也挺好吃的。但现在打着轻食招牌浑水摸鱼的餐馆越来越多，用“网红”店、某某推荐大肆宣传，想吃个“真”轻食都不容易。

　　有些轻食店为了销售业绩，找“网红”代言，各种话题炒作，靠着夸张的宣传造势，短期内实现销售增长、门庭若市，其实都是“昙花一现”。市市场监督管理局负责人表示，餐饮商家应制定长期发展规划，提升内部管理水平，推动产业链供应链优化升级。强化消费者监督，确保产品质量过硬、安全放心。认真开展市场调研，时刻把握市场变化，汲取同行先进经验，加大产品创新研发力度，促进行业内良性竞争。少一些套路，多一点诚意，用过硬产品说话，促进企业良性发展。

　　同时提醒消费者，轻食只是对身体健康起到辅助作用，理性选择轻食产品同时，坚持“管住嘴、迈开腿”，合理调整作息，积极参与健身运动，才能提高健康生活的质量。